Nie wszystkie kalorie są sobie równe.
Różne produkty spożywcze przechodzą przez różne szlaki metaboliczne w organizmie.
Mogą mieć różny wpływ na głód, hormony i liczbę spalanych kalorii.
Oto 20 najzdrowszych pokarmów na świecie wspomagających odchudzanie, popartych badaniami naukowymi.
1. Całe jajka
Całe jaja, niegdyś budzące strach ze względu na wysoki poziom cholesterolu, obecnie powracają.
Chociaż duże spożycie jaj zwiększa u niektórych osób poziom „złego" cholesterolu LDL, są one jednym z najlepszych pokarmów wspomagających odchudzanie. Są bogate w białko i tłuszcze i są bardzo sycące.
Jedno badanie przeprowadzone na 30 kobietach z nadwagą wykazało, że jedzenie jajek na śniadanie zamiast bajgli zwiększało uczucie sytości i powodowało, że uczestniczki jadły mniej w ciągu następnych 36 godzin.
Inne ośmiotygodniowe badanie wykazało, że jajka na śniadanie zwiększają utratę wagi na diecie o ograniczonej kaloryczności w porównaniu z bajglami.
Jajka są również niezwykle bogate w składniki odżywcze i mogą pomóc Ci uzyskać wszystkie składniki odżywcze potrzebne na diecie o ograniczonej kaloryczności. Co ciekawe, prawie wszystkie korzystne substancje zawarte są w żółtkach.
Streszczenie:Jajka są bardzo sycące i bogate w składniki odżywcze. W porównaniu do rafinowanych węglowodanów, takich jak bułeczki, jajka mogą tłumić apetyt w ciągu dnia, a nawet sprzyjać utracie wagi.
2. Warzywa liściaste
Do warzyw liściastych zalicza się jarmuż, szpinak, kapusta włoska, boćwina i kilka innych.
Mają kilka właściwości, które czynią je idealnymi w przypadku diet odchudzających, takich jak niska zawartość kalorii i węglowodanów oraz wysoka zawartość błonnika.
Jedzenie zielonych warzyw liściastych to świetny sposób na zwiększenie objętości posiłku bez dodawania kalorii. Liczne badania pokazują, że odżywianie i dieta o niskiej gęstości energetycznej powodują, że ludzie spożywają mniej kalorii.
Zielone warzywa liściaste są również niezwykle pożywne i bogate w wiele witamin, przeciwutleniaczy i minerałów, w tym wapnia, który, jak wykazały niektóre badania, pomaga spalać tłuszcz.
Streszczenie:Zielone warzywa liściaste są doskonałym dodatkiem do diety odchudzającej. Są nie tylko niskokaloryczne, ale także bogate w błonnik, dzięki któremu poczujesz się pełny.
3. Łosoś
Tłuste ryby, takie jak łosoś, są niezwykle zdrowe i sycące, zapewniają uczucie sytości na wiele godzin przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii.
Łosoś jest bogaty w wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze i wiele ważnych składników odżywczych.
Ryby i owoce morza ogólnie mogą również zawierać znaczne ilości jodu.
Ten składnik odżywczy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która jest ważna dla optymalnego funkcjonowania metabolizmu.
Badania pokazują, że znaczna liczba osób nie zaspokaja swojego zapotrzebowania na jod.
Łosoś jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, pomagają zmniejszyć stan zapalny, o którym wiadomo, że odgrywa główną rolę w otyłości i zaburzeniach metabolicznych.
Doskonałe są także makrela, pstrąg, sardynki, śledź i inne rodzaje tłustych ryb.
Streszczenie:Łosoś jest bogaty w białko i kwasy tłuszczowe omega-3, co czyni go dobrym wyborem w zdrowej diecie odchudzającej.
4. Warzywa krzyżowe
Warzywa krzyżowe obejmują brokuły, kalafior, kapustę i brukselkę.
Podobnie jak inne warzywa, są bogate w błonnik i wydają się być niesamowicie sycące.
Co więcej, tego typu warzywa zwykle zawierają przyzwoitą ilość białka.
Nie mają tyle białka, co produkty pochodzenia zwierzęcego czy rośliny strączkowe, ale mimo to jest ich dużo w porównaniu do większości warzyw.
Połączenie białka, błonnika i niskiej gęstości energetycznej sprawia, że warzywa kapustne są idealnym pożywieniem, które można włączyć do swojej diety, jeśli chcesz schudnąć.
Są również bardzo pożywne i zawierają związki zwalczające raka.
Streszczenie:Warzywa kapustne są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik i składniki odżywcze. Dodanie ich do diety to nie tylko świetna strategia odchudzania, ale może również poprawić ogólny stan zdrowia.
5. Chuda wołowina i pierś z kurczaka
Mięso zostało niesprawiedliwie demonizowane.
Zarzucano mu różne problemy zdrowotne, pomimo braku jednoznacznych dowodów na poparcie tych negatywnych twierdzeń.
Chociaż przetworzone mięso jest niezdrowe, badania pokazują, że nieprzetworzone czerwone mięso nie zwiększa ryzyka chorób serca ani cukrzycy.
Według dwóch dużych badań przeglądowych, czerwone mięso ma bardzo słabą korelację z rakiem u mężczyzn i nie ma jej wcale u kobiet.
Prawdę mówiąc, mięso jest pokarmem sprzyjającym odchudzaniu, ponieważ zawiera dużo białka.
Białko jest zdecydowanie najbardziej sycącym składnikiem odżywczym, a dieta wysokobiałkowa może spowodować spalenie od 80 do 100 kalorii więcej dziennie.
Badania wykazały, że zwiększenie spożycia białka do 25% dziennej dawki kalorii może zmniejszyć apetyt o 60%, zmniejszyć o połowę chęć podjadania późno w nocy i spowodować utratę wagi o prawie 0, 45 kg tygodniowo.
Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, nie krępuj się jeść tłustych mięs. Jeśli jednak stosujesz dietę o umiarkowanej lub wysokiej zawartości węglowodanów, bardziej odpowiednie może być wybieranie chudego mięsa.
Streszczenie:Jedzenie nieprzetworzonego chudego mięsa to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka. Zastąpienie niektórych węglowodanów lub tłuszczów w diecie białkiem może ułatwić utratę nadmiaru tłuszczu.
6. Gotowane ziemniaki
Z jakiegoś powodu białe ziemniaki wypadły z łask.
Posiada jednak szereg właściwości, które czynią go idealnym pożywieniem – zarówno przy odchudzaniu, jak i dla utrzymania zdrowia.
Zawiera niezwykle różnorodną gamę składników odżywczych – po trochu niemal wszystkiego, czego potrzebujesz.
Istnieją nawet doniesienia o osobach jedzących wyłącznie ziemniaki przez długi czas.
Jest szczególnie bogata w potas – składnik odżywczy, którego większość ludzi nie spożywa w wystarczającej ilości, a który odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu ciśnienia krwi.
W skali zwanej wskaźnikiem sytości, która mierzy sytość różnych produktów spożywczych, białe gotowane ziemniaki uzyskały najwyższy wynik ze wszystkich testowanych produktów spożywczych.
Oznacza to, że jedząc białe, gotowane ziemniaki, w naturalny sposób poczujesz się pełniejszy i zjesz mniej innych pokarmów.
Jeśli pozwolisz ziemniakom ostygnąć przez jakiś czas po ugotowaniu, utworzą się w nich duże ilości odpornej skrobi, substancji błonnikowej, która, jak wykazano, ma różne korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi.
Świetnie sprawdzają się także bataty, rzepa i inne warzywa korzeniowe.
Streszczenie:Gotowane ziemniaki to jedno z najbardziej sycących potraw. Jest szczególnie dobry w zmniejszaniu apetytu, potencjalnie ograniczając przyjmowanie pokarmu w dalszej części dnia.
7. Tuńczyk
Tuńczyk to kolejny niskokaloryczny, wysokobiałkowy pokarm.
Jest to ryba chuda, co oznacza, że zawiera mało tłuszczu.
Tuńczyk jest popularny wśród kulturystów i modelek fitness, które chcą zmniejszyć kalorie, ponieważ jest to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego poziomu kalorii i tłuszczu.
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka, wybierz tuńczyka z puszki w wodzie, a nie w oleju.
Streszczenie:Tuńczyk jest doskonałym, chudym źródłem wysokiej jakości białka. Zastąpienie innych makroskładników, takich jak węglowodany czy tłuszcze, białkiem to skuteczna strategia odchudzania na diecie o ograniczonej kaloryczności.
8. Fasola i rośliny strączkowe
Niektóre rodzaje fasoli i innych roślin strączkowych mogą korzystnie wpływać na utratę wagi.
Obejmuje to soczewicę, czarną fasolę, fasolę i kilka innych.
Te pokarmy są zwykle bogate w białko i błonnik, dwa składniki odżywcze, które, jak wykazano, sprzyjają sytości.
Zwykle zawierają również oporną skrobię.
Głównym problemem jest to, że wiele osób źle toleruje rośliny strączkowe. Z tego powodu ważne jest, aby je odpowiednio przygotować.
Streszczenie:Fasola i rośliny strączkowe są dobrym dodatkiem do diety odchudzającej. Obydwa są bogate w białko i błonnik, które zapewniają uczucie sytości i zmniejszają spożycie kalorii.
9. Zupy
Jak wspomniano powyżej, żywność i diety o niskiej gęstości energetycznej powodują, że ludzie spożywają mniej kalorii.
Większość produktów o niskiej gęstości energetycznej to te, które zawierają dużo wody, np. warzywa i owoce.
Ale możesz też po prostu dodać wodę do jedzenia i przygotować zupę.
Niektóre badania wykazały, że jedzenie tego samego pokarmu przerobionego na zupę, a nie stałego pokarmu, sprawia, że ludzie czują się bardziej syci i spożywają znacznie mniej kalorii.
Należy tylko uważać, aby nie dodać do zupy zbyt dużej ilości tłuszczu, np. śmietany czy mleka kokosowego, gdyż może to znacząco podnieść jej kaloryczność.
Streszczenie:zupy mogą być skuteczną częścią diety odchudzającej. Wysoka zawartość wody sprawia, że są bardzo sycące. Staraj się jednak unikać zup kremowych i tłustych.
10. Twarożek
Produkty mleczne mają zazwyczaj wysoką zawartość białka.
Jednym z najlepszych jest twarożek, który składa się głównie z białka z bardzo małą ilością węglowodanów i tłuszczu.
Twarożek to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka, dzięki czemu poczujesz się pełny przy stosunkowo niskiej liczbie kalorii.
Produkty mleczne są również bogate w wapń, który może pomóc w spalaniu tłuszczu.
Inne niskotłuszczowe i wysokobiałkowe produkty mleczne to jogurt grecki i skyr.
Streszczenie:Jedzenie niskotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak twaróg, to jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie większej ilości białka bez znaczącego zwiększania spożycia kalorii.
11. Awokado
Awokado to wyjątkowy owoc.
Podczas gdy większość owoców zawiera dużo węglowodanów, awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze.
Są szczególnie bogate w jednonienasycony kwas oleinowy, ten sam rodzaj tłuszczu, który znajduje się w oliwie z oliwek.
Chociaż awokado składa się głównie z tłuszczu, zawiera również dużo wody i błonnika, dzięki czemu jest mniej kaloryczne, niż mogłoby się wydawać.
Ponadto są idealnym dodatkiem do sałatek warzywnych, gdyż badania pokazują, że zawarta w nich zawartość tłuszczu może od 2, 6 do 15 razy zwiększać wchłanianie przeciwutleniaczy karotenoidowych z warzyw.
Zawierają także wiele ważnych składników odżywczych, w tym błonnik i potas.
Streszczenie:Awokado jest dobrym przykładem zdrowego źródła tłuszczu, które można włączyć do swojej diety, próbując schudnąć. Tylko upewnij się, że spożywasz z umiarem.
12. Ocet jabłkowy
Ocet jabłkowy jest niezwykle popularny w społeczności zajmującej się zdrowiem naturalnym.
Często dodaje się go do przypraw, takich jak dressingi czy winegrety, a niektórzy nawet rozcieńczają go wodą i piją.
Kilka badań na ludziach sugeruje, że ocet jabłkowy może być korzystny w odchudzaniu.
Przyjmowanie octu wraz z posiłkiem bogatym w węglowodany może zwiększyć uczucie sytości i spowodować, że ludzie zjedli 200–275 jednostek. mniej kalorii przez resztę dnia.
Jedno 12-tygodniowe badanie z udziałem osób otyłych wykazało również, że 15 lub 30 ml octu dziennie powoduje utratę masy ciała o 2, 6–3, 7 funta lub 1, 2–1, 7 kg.
Wykazano również, że ocet zmniejsza skoki poziomu cukru we krwi po posiłku, co może mieć różne długoterminowe korzyści zdrowotne.
Streszczenie:dodanie octu jabłkowego do sałatki warzywnej może pomóc ograniczyć apetyt, co może prowadzić do większej utraty wagi.
13. Orzechy
Chociaż orzechy zawierają dużo tłuszczu, nie są tak tłuste, jak można by się spodziewać.
To świetna przekąska zawierająca zbilansowaną ilość białka, błonnika i zdrowych tłuszczów.
Badania wykazały, że jedzenie orzechów może poprawić metabolizm, a nawet sprzyjać utracie wagi.
Co więcej, badania populacyjne wykazały, że ludzie jedzący orzechy są zazwyczaj zdrowsi i szczuplejsi niż ci, którzy ich nie jedzą.
Tylko nie przesadzaj, bo nadal są dość kaloryczne. Jeśli masz tendencję do przejadania się i zjadania dużych ilości orzechów, najlepiej będzie ich unikać.
Streszczenie:Orzechy mogą być zdrowym dodatkiem do skutecznej diety odchudzającej, jeśli są spożywane z umiarem.
14. Całe ziarna
Chociaż w ostatnich latach zboża zyskały złą sławę, niektóre rodzaje są zdecydowanie korzystne.
Obejmuje to produkty pełnoziarniste, które są bogate w błonnik i zawierają przyzwoitą ilość białka.
Dobrze znane przykłady obejmują owies, brązowy ryż i komosę ryżową.
Owies zawiera beta-glukany, rozpuszczalny błonnik, który, jak wykazano, zwiększa uczucie sytości i poprawia zdrowie metaboliczne.
Zarówno ryż brązowy, jak i biały mogą zawierać znaczne ilości skrobi opornej, zwłaszcza jeśli są ugotowane, a następnie pozostawione do ostygnięcia.
Należy pamiętać, że rafinowane ziarna nie są zdrowym wyborem, a czasami żywność z napisem „pełne ziarno" na etykiecie to niezdrowa, wysoko przetworzona żywność, która jest zarówno niezdrowa, jak i tucząca.
Jeśli jesteś na diecie bardzo niskowęglowodanowej, powinieneś unikać zbóż, ponieważ zawierają one dużo węglowodanów.
Ale poza tym nie ma nic złego w jedzeniu produktów pełnoziarnistych, jeśli je tolerujesz.
Streszczenie:powinieneś unikać rafinowanych zbóż, jeśli próbujesz schudnąć. Zamiast tego wybieraj produkty pełnoziarniste – mają one znacznie większą zawartość błonnika i innych składników odżywczych.
15. Papryczka chili
Papryczki chili mogą być korzystne w diecie odchudzającej.
Zawiera kapsaicynę, substancję, która według niektórych badań zmniejsza apetyt i przyspiesza spalanie tłuszczu.
Substancja jest sprzedawana nawet w postaci suplementu i jest powszechnym składnikiem wielu komercyjnych suplementów odchudzających.
Jedno z badań wykazało, że zjedzenie 1 grama czerwonej papryczki chili zmniejsza apetyt i zwiększa spalanie tłuszczu u osób, które nie jedzą regularnie papryczki chili.
Jednakże nie zaobserwowano żadnego efektu u osób przyzwyczajonych do jedzenia pikantnych potraw, co wskazuje, że mógł wykształcić się pewien poziom tolerancji.
Streszczenie:Jedzenie pikantnych potraw zawierających papryczki chili może chwilowo zmniejszyć apetyt, a nawet przyspieszyć spalanie tłuszczu. Jednak tolerancja wzrasta wśród osób regularnie jedzących papryczki chili.
16.Owoce
Większość ekspertów ds. zdrowia zgadza się, że owoce są zdrowe.
Liczne badania populacyjne wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej owoców (i warzyw), są zazwyczaj zdrowsi niż ludzie, którzy ich nie jedzą.
Oczywiście korelacja nie oznacza związku przyczynowego, więc te badania niczego nie dowodzą. Jednak owoce mają właściwości, które czynią je korzystnymi w odchudzaniu.
Chociaż zawierają naturalny cukier, mają niską gęstość energetyczną i ich przeżuwanie wymaga czasu. Ponadto zawartość błonnika zapobiega zbyt szybkiemu przedostawaniu się cukru do krwiobiegu.
Jedynymi osobami, które mogą chcieć unikać owoców lub je minimalizować, są osoby na diecie bardzo niskowęglowodanowej, ketogennej lub osoby cierpiące na nietolerancję owoców.
Dla większości owoce mogą być skutecznym i smacznym dodatkiem do diety odchudzającej.
Streszczenie:Chociaż owoce zawierają trochę cukru, można je łatwo włączyć do swojej diety odchudzającej. Są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i różne składniki odżywcze, które spowalniają wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu.
17. Grejpfrut
Jednym z owoców zasługujących na szczególną uwagę jest grejpfrut. Bezpośrednio zbadano jego wpływ na kontrolę wagi.
W 12-tygodniowym badaniu z udziałem 91 otyłych osób zjedzenie połowy świeżego grejpfruta przed posiłkami spowodowało utratę wagi o 3, 5 funta (1, 6 kg).
W grupie osób spożywających grejpfruty występowała również niższa insulinooporność – zaburzenie metaboliczne powiązane z różnymi chorobami przewlekłymi.
Zatem zjedzenie pół grejpfruta na około pół godziny przed niektórymi codziennymi posiłkami może pomóc Ci poczuć się bardziej sytym i spożyć mniej kalorii.
Streszczenie:Badania sugerują, że grejpfrut może tłumić apetyt i zmniejszać spożycie kalorii, jeśli jest spożywany przed posiłkami. Warto spróbować, jeśli chcesz schudnąć.
18. Nasiona Chia
Nasiona Chia to jeden z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie.
Zawierają 12 gramów węglowodanów na uncję (28 gramów), czyli całkiem sporo, ale 11 z tych gramów to błonnik.
To sprawia, że nasiona chia są pokarmem o niskiej zawartości węglowodanów i jednym z najlepszych źródeł błonnika na świecie.
Ze względu na wysoką zawartość błonnika nasiona chia mogą wchłonąć 11-12 razy większą ilość wody niż ich waga, zamieniając się w żel i rozszerzając się w żołądku.
Chociaż niektóre badania wykazały, że nasiona chia mogą pomóc w zmniejszeniu apetytu, nie wykazały statystycznie istotnego wpływu na utratę wagi.
Jednakże, biorąc pod uwagę ich skład odżywczy, nasiona chia mogą stanowić zdrową część diety odchudzającej.
Streszczenie:Nasiona Chia są bardzo bogate w błonnik, który nasyca i zmniejsza apetyt. Z tego powodu mogą być przydatne w diecie odchudzającej.
19. Olej kokosowy
Nie wszystkie tłuszcze są takie same.
Olej kokosowy jest bogaty w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe zwane średniołańcuchowymi trójglicerydami (MCT).
Te kwasy tłuszczowe zwiększają uczucie sytości lepiej niż inne tłuszcze i zwiększają liczbę spalanych kalorii.
Co więcej, dwa badania – jedno przeprowadzone na kobietach, drugie na mężczyznach – wykazały, że olej kokosowy zmniejsza ilość tłuszczu na brzuchu.
Oczywiście olej kokosowy nadal zawiera kalorie, więc dodanie go do tego, co już jesz, jest złym pomysłem.
Nie chodzi tu o dodanie oleju kokosowego do swojej diety, ale o zastąpienie niektórych innych tłuszczów kuchennych olejem kokosowym.
Badania pokazują jednak, że olej kokosowy jest mniej sycący niż olej MCT, czyli suplement zawierający znacznie większe ilości trójglicerydów średniołańcuchowych.
Warto w tym miejscu wspomnieć o oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, gdyż jest to prawdopodobnie jeden z najzdrowszych tłuszczów na świecie.
Streszczenie:Olej kokosowy zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), które mogą zwiększać uczucie sytości po jedzeniu. Suplementy zawierające olej MCT są jeszcze skuteczniejsze.
20. Jogurt pełnotłusty
Jogurt to kolejny świetny produkt mleczny.
Niektóre rodzaje jogurtów zawierają bakterie probiotyczne, które mogą poprawić funkcjonowanie jelit.
Zdrowe jelita mogą pomóc chronić przed stanami zapalnymi i opornością na leptynę, które są głównymi czynnikami hormonalnymi powodującymi otyłość.
Pamiętaj, aby wybierać jogurt z żywymi, aktywnymi kulturami bakterii, ponieważ inne rodzaje jogurtów praktycznie nie zawierają probiotyków.
Rozważ także wybór jogurtu pełnotłustego. Badania pokazują, że pełnotłuste produkty mleczne, ale nie niskotłuszczowe produkty mleczne, wiążą się z upływem czasu ze zmniejszonym ryzykiem otyłości i cukrzycy typu 2.
Jogurt niskotłuszczowy zwykle zawiera cukier, dlatego najlepiej go unikać.
Streszczenie:Jogurt z probiotykami może poprawić zdrowie układu trawiennego. Rozważ dodanie go do swojej diety odchudzającej, ale unikaj pokarmów zawierających dodatek cukru.
Streszczenie
Łatwo jest znaleźć zdrową żywność, którą można włączyć do swojej diety odchudzającej.
Są to głównie pełnowartościowe produkty spożywcze, takie jak ryby, chude mięso, warzywa, owoce, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.
Niektóre przetworzone produkty spożywcze, takie jak jogurt probiotyczny, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i płatki owsiane, są również doskonałym wyborem.
Oprócz umiaru i regularnych ćwiczeń, spożywanie tych pożywnych pokarmów powinno utorować Ci drogę do sukcesu i zdrowszego życia.